最近は、ダイエット食品やサプリメントだけでなく
スーパーフードやヘルシー食材の種類が豊富になって、
「食べて痩せる」「運動しないでダイエット」などが定番になっていますよね。
がっつりダイエットって感じじゃなくてちょっとスッキリしたい、
デトックスをしたい、
緊急で痩せたい！
などにはいいかもしれませんが、
きちんと健康的に痩せるには、それだけでなく運動を取り入れるのが大切です。
でも、やみくもに筋トレしたり
何時間もジョギングしたり
たまーに数分やったり…。
そんなダイエットは、効率的とはいえません！
現代の方は仕事に趣味に忙しく、時間がありませから、
ダイエットも効果をはやく出したいですよね。
そこでこちらでは、効率よくダイエットするにはどうしたらいいか？
ダイエットに不可欠な、
有酸素運動と無酸素運動をどのように取り入れるべきか？
を解説していきます。
ぜひ参考にしてみて下さい！
ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どちらも大事なの？
まず、二つの運動の特徴ですが、
有酸素運動は「体脂肪を燃焼する効果がある」もので、
主に、ウォーキング、ジョギング、水泳やヨガなどです。
しっかりと酸素と吸いこんで、ゆっくり行うのがおススメのものですね。
有酸素運動を始めると、血中の糖分がエネルギーとして使われます。
10分くらい続けていると、血中の糖分を使い果たしてしまうので、
皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼してエネルギーとして使い始め、
そのままさらに10分程度続けることで燃焼が続いていきます。
このため、有酸素運動は20分以上続けて効果が出るといわれているんですね。
そして、無酸素運動は「筋力を上げ、基礎代謝を高める効果」があります。
有酸素運動とは反対に、酸素をあまりとりこまず、
瞬間的もしくは短時間に筋肉に負荷をかけて行うもので、
筋トレや短距離走などになります。
無酸素運動によって筋力を上げると基礎代謝量があがって、やせやすい体になります。
代謝が高ければ、運動していない時、
極端にいえば、呼吸をしているだけでも、エネルギー消費・脂肪分解が期待できるんです。
さらに、無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるのですが、
この成長ホルモン、なんと脂肪を分解する効果があります。
そして、分泌されると48時間前後効果的なため、
無酸素運動は毎日ではなく週に２～３回でも十分なんだとか！
それって、嬉しいですよね(笑)
有酸素運動と無酸素運動は、
運動が違えば、それぞれ効果も違うのですね。
そこで、じゃあダイエットにはどちらが効果的なの？と思われるでしょう。
それが、
両方なのです！
えーーーー！どっちもなんて辛い！
どっちかで済ませたい！
ひとつでちゃちゃっと痩せる方法教えて！
そんな声が聞こえそうです。
だって、私もそう思っていました(笑)
でも、もし、同じ時間運動するのであれば、
効果的な方がいいですよね？
有酸素と無酸素を組み合わせて、20分～30分をやればいいとしたらどうでしょうか？
しかも、そのうち無酸素運動は2、3日ごとでいいとしたら？
なんか、がんばれそうじゃないですか？
この二種類の運動で効果をだすには、行う順序にコツがあるんです。
次で細かく解説します！
効率的なダイエットをしたい！有酸素と無酸素の組み合わせ方
二種類の運動の取り入れ方ですが、
以前は、有酸素運動で脂肪を燃焼させてから無酸素運動で引き締める、
という流れが一般的でした。
しかし最近は
無酸素運動→有酸素運動が効果的と考えられているようです。
私のスポーツクラブのトレーナーさんもそうおっしゃっていました。
理由は、無酸素運動で成長ホルモンを分泌して脂肪燃焼をしやすい状態にしてから
有酸素運動で燃焼させるのが効率がよいからです。
また、20分も有酸素運動をした後で筋トレなどの筋肉に負荷をかける運動を行うと、
疲れてしまっていてきちんと理想的なフォームでするのはかなり難しく、
最大限の効果を期待できないというのもあるようです。
確かに、20分以上ジョギングや水泳をやってから、
ヘロヘロの状態でダンベル上げをやってと言われても…
筋肉に負荷をかけるべきなのに、
勢いをつけて、それだけで持ち上げてしまいそうな自分がいます(笑)
最初に無酸素運動、それから有酸素運動、というのは理にかなっているんですね。
おススメなのは
腹筋・背筋後にヨガや水泳の全身運動でウェイトダウン、
スクワット・太もも上げの後にジョギングで下半身引き締め、
ダンベル・腕立て・腹筋後に水泳で上半身集中など、
気になる箇所によって取り入れ方を変えてみる事です。
また、有酸素運動は毎日行う事で効果が出ますが
無酸素運動は2、3日ごとでも大丈夫なので短時間でもできますし、
毎日水泳にいけない場合は、週末だけ水泳で平日はウォーキング、と
組み合わせを変えてもできます。
ひとつの運動を毎日続けなきゃ！と思うと辛くなりがちですが、
今日はウォーキングにしよう、明日はヨガにしようかな、
と楽しみながらやると続けやすいかもしれませんね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエットは、一日にしてならず。
だからこそ、効率よく、早く結果を出したいですよね。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ、
ぜひ取り入れてみて下さい！
