「だるさ」を解消して疲れない生活を！
2018.4.24のあさイチでは疲れをテーマにしていましたね。
＜「なんとなく だるい」を解消！疲れにくい生活＞
疲れやだるさの原因は何かわかりますか？
そのことも話していました。
疲れに効く食べ物なども
紹介されていて参考になりました。
そこでまとめてみました。
最近、疲れやだるさが取れずに困っている方の参考になりますように
疲れ・・・とは？
皆さん「疲れる」ってどういうことかわかりますか？
疲労回復のスペシャリスト 大阪市立大学大学院 疲労医学講師 特任教授 梶本修身先生によると
「疲れ」や「だるさ」というのは脳の細胞がサビているから！と言います。
脳の細胞がサビているとはどういうことなのでしょうか？
脳の中にはピンポン玉くらいの大きさの全身をコントロールしている司令塔があります。
それが脳幹部分のいわゆる自律神経と呼ばれているところで、心臓を動かしたり呼吸を早めたり体温を正常な安定した状態を保つ為に
生まれてから24時間休むことなくずっと指令をだしています。
『自律神経＝休むことなく呼吸や心拍数などをコントロール』
この小さな司令塔は体の小さな変化にあわせて呼吸や心拍数などをコントロールしているのですが
激しい運動をしたりストレスを感じたりして自律神経に負担がかかると大量に活性酸素が発生。
この活性酸素が自律神経の細胞を傷つけて機能を低下させるのです。
活性酸素が出てくる状況が長く続くと司令塔が”サビてしまう”のです。
その結果、本来の働きができなくなってしまうことが、いわゆる”疲労感”になる。
どうしたらいいのか？
自律神経の細胞のサビをとって傷を癒してくれる”睡眠”を心がけるのが良い。
質の良い睡眠が良いという事で、どんな眠り方がいいのか？
Q自律神経に負担をかけない寝かたは？
a、仰向けで寝る
b、横向きで寝る
正解は「横向きで寝る」
なぜ横向きがいいのか？
それはイビキをかかないため。
（イビキは自律神経の大敵！）
仰向けで寝ると重力で舌が後ろにおちてしまい気道が狭くなり、その結果空気の流れが悪くなりイビキをかきやすくなります。
イビキをかいてる状態は酸素の量が少ないので、その分だけ血圧を上げたり、心拍を上げたりと脳の酸素供給を維持する為に自律神経が頑張ってしまう。
横向きの場合は舌は後ろに落ちずに気道が確保されイビキが軽減される。
【横向きで寝る】
これからやってくる熱帯夜は、大量の汗をかかないように
エアコンをかけっぱしがオススメ。
＊寝汗をかいているという事は自律神経が頑張って体温調節しているということなので、一晩中快適な温度を維持する必要があるそうです
【設定温度は？】
夜寝るときに快適だという温度にプラス1℃
Q、自律神経への負担が少ない目覚め方は？
a、タイマー予約したテレビの小さめの音
b、目覚まし時計の大音量（バッチとおきる）
目覚まし時計で大きな音で起きるのは驚かせて起きる起き方なので、自律神経が血圧上げたり、心拍数上げたりとフル活動に！
自律神経が疲れる状態になります。
一方、テレビの音は聞き覚えのある声で少しずつ脳から起こしていくことができるので負担が少ない
ポイント
音量は普段見ているときより小さめがに設定
Q、疲れているとき やってはいけないお風呂の入り方は？
a、湯船にはいらずシャワーでササッと済ます
b、熱いお湯にゆっくりとつかる
正解は・・・a
熱いお湯にゆっくりとつかる・・・NG
なぜ熱いお湯にゆっくりとつかるのがNGなのかと言うと、
「熱いお湯にゆっくりとつかっていると、当然 汗が流れてきます。
それは自律神経がフル回転して体温調節している証拠。」
自律神経を酷使している状態で休まらない。
「それであればシャワーで簡単に済ませるのがむしろいいと言える」そうです。
それでもゆっくりとお風呂に入りつかりたい場合は？
湯船につかること自体は血流をよくしたり効果もあるので悪いことではなく、
のぼせる程入ったり、汗をかき程入ったりしたら自律神経が体温を下げようとフル回転して疲れてしまうことになりかねない。
冷えが気になるとかどうしても入りたい場合は、ぬるめのお湯で5分程度半身浴で十分。
それ以上だとじんわり汗をかいてしまうので、そこまでいくとやり過ぎ。
（疲れている方に関しては この入り方をオススメしているそうです。）
自律神経の機能は年齢とともに低下！
「疲れ」と密接な関係 「自律神経」のバランス
自律神経は年齢とともに低下しています。
10代をピークに40代では約半分低下
50代になると3分1 60代になると5分1に低下します。
日頃、自律神経をいたわってあげると自律神経の低下の傾きを緩やかにできる。
疲れを取る食材がある？！
1、牛サーロイン
2、うなぎ
3、鶏むねソテー
どれが疲れを取ってくれる食材？という問題が出されていました。
抗疲労効果の高い食品は「鶏むね肉」です
自律神経がサビる事が疲れをうんでいるので、その疲れをとるのに良い食材が「鶏むね肉のソテー」。
（牛肉も栄養あるし、うなぎもビタミンが豊富なので良いが、疲れをとるのに良いのは鶏むね肉）
鶏むね肉には「イミダゾールジペプチド」という物質が含まれており、鳥類においては
このイミダゾールジペプチドが羽の付け根（むね肉）の豊富に含まれている。
細胞のサビを防いでくれるので渡り鳥は長時間飛ぶことができるといのがわかった。
人にたいして摂取させたところ、ちゃんと脳に届いて脳の中の自律神経のサビをイミダゾールジペプチドが取ってくれるという事がわかった。
実際に試したところ、2週間イミダゾールジペプチドを摂取したところ約76％の方に疲労軽減の効果がみられたそうです。
＊牛肉も栄養は豊富だしイミダゾールジペプチドは多少は含まれていますが、自律神経のサビをとってくれる抗酸化作用が重要で
栄養不足して疲れている日本人は今は少なくて、自律神経の細胞がサビる事によって疲れる方が今は多いので、自律神経のサビをとってくれる点ではイミダゾールジペプチドを含む鶏むね肉のほうが良いということ。
＊鶏むね肉以外では、カツオやマグロなどずっと泳いでいる魚のなかの身にもふくまれています。
イミダゾールジペプチドは消耗の激しいところに非常に豊富というのがわかっているそうです。
イミダゾールジペプチド含有量の比較（100gあたり）
・牛もも肉 265
・マグロ 767
・カツオ 811
・豚もも肉 833
・鶏むね肉 1223
鶏むね肉がイミダゾールジペプチドが豊富なのがわかっています。
1回だけで効果があるというわけではなく、1日に鶏むね肉を100ｇを2週間摂取していくことが重要
『鶏むね肉 1日100ｇを食べるのが理想』
毎日摂取することが重要。
熱とかにも安定しているので。焼いても煮ても大丈夫。
鶏むね肉の下ごしらえ・基本レシピ
＜イミダゾールジペプチド 簡単！時短！レシピ＞
飽きない！簡単！ 鶏むね肉の疲れぶっ飛びレシピ
管理栄養士の望月理恵子さん がレシピを教えてくれていました。
鶏肉の味は主張しないのでアレンジが豊富とのこと。
疲労回復レシピの鶏むね肉の下ごしらえ基本レシピです
【下ごしらえ】
・鶏むね肉を熱が通りやすいように2cmの厚さ開いて平らにする
・鶏肉の欠点、パサパサ感をなくすために、お酒をたっぷりとつける。
（お酒が保水力を高め パサパサ感を解消）
・さらにオリーブオイルをまんべんなくぬる
（オイルで油膜を作って水分の流失を防ぐ）
・ラップをして電子レンジで片面3分ずつ加熱
（電子レンジを使うのがポイント！疲労回復成分のイミダゾールジペプチドは水溶性で茹でてしまうと煮汁に逃げてしまい
もったいないのでレンジで温めるのがいい）
＊作り置きもOK！
ジッパー袋に入れて冷蔵庫で1週間保存OK
＊カオマンガイ
【材料】
・ごはん１杯
・サラダ油大さじ２分の１
・顆粒（かりゅう）スープのもと小さじ２分の1
＜ネギソース材料＞
・長ねぎ１０センチ
・にんにく（チューブ）１センチ
・しょうが（チューブ）０．５センチ
・しょうゆ大さじ２分の１
・酢適宜
・ごま油大さじ１
【作り方】
・ネギソースの材料を入れよく混ぜてソースをつくる
・ご飯に顆粒スープのもとをいれて味付けする
・ご飯のうえに一口大にカットしたむね肉をのせる
・ネギソースをかける
・完成！！
＊鶏むね肉と梅肉の煮込み風
疲労回復パワーをさらにアップ
梅にはクエン酸があり1日2個とると疲労回復が期待できます。
梅のクエン酸には疲労回復の効果あり！と科学的にも解明されているそうですよ！
【材料】
・鶏むね肉（下ごしらえしたもの） 100ｇ
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
・かたくり粉 大さじ1
・青じそ 2枚
＜梅肉ソース材料＞
・梅干し 2個
・砂糖 小さじ1
・和風だしのもと 小さじ1
・みりん 小さじ1
【作り方】
・梅肉ソースをつくる
・鶏むね肉は酒としょうゆに5分つける
・その後 鶏むね肉にかたくり粉をまぶす
（かたくり粉をまぶすことで梅肉ソースとからみやすくなる）
・焦げ目をつける程度に（鶏肉には火が通っているので）フライパンで焼く
・梅肉ソースを加えてからませてる
・器に盛って千切りにしたあおじをのせて完成
＊パンチの効いた！アヒージョ
にんにくのパンチが効いたスペイン料理のアヒージョ
【材料】
・しめじ ２５グラム
・たまねぎ ２０グラム
・オリーブオイル 大さじ６
・にんにく 半片
・鷹の爪（たかのつめ） １本
・塩適宜
・コショウ適宜
【作り方】
・フライパンにオリーブオイル、にんにく、たかのつめを入れてから火をつける
（材料を入れてから火をつけるのがポイントです）
弱火でできるだけ油ににんにくの香りをつけていく
・にんにくの香りがたったら、玉ねぎ、しめじを入れる
・玉ねぎがしんなりしたら鶏むね肉をいれる。（肉がかたくならないように1分程でOK）
・仕上げに塩、こしょうで味をととのえて完成！！
他には
ラタトゥイユ、鶏むね肉のロールキャベツ、鶏むね肉のマスタードあえ、マリネなど
下ごしらえした鶏むね肉を使っていろいろとアレンジができるようです。
さいごに
眠り方や食べ物で
疲れを解消できるのであれば、最近疲れが・・・となっている方は試してみるのも良いですね＾＾
自律神経 大事にしないといけないですね＾＾
