テレビ「健康カプセル！ゲンキの時間」で気になっている事を特集していました。
「血管・ メタボ・ 脳によし！大豆の七変化パワー」
テーマが「大豆」。
・お悩みの別のオススメ大豆製品が判明！
・湯豆腐は栄養学的にもったいない食べ方
（大豆の健康パワーが半減！？）
・大豆で認知症対策
などなど。
気になりません？
録画消される前に
忘れないように書いておきます＾＾；
大豆は畑のお肉
大豆＝畑の肉
筋肉に欠かせないタンパク質が豊富なことからそう呼ばれています。
その含有量は、牛肩ロースよりも多いく、カロリーは低いのでヘルシー♪
大豆（ゆで）
たんぱく質 14.8mg
カロリー 176kcal
（100ｇあたり）
牛肩ロース
たんぱく質 13.8mg
カロリー 411kcal
（100あたり）
そんな大豆はいろんな食品形をかえて日本人の健康を支えてきました。
そこで、大豆の七変化する健康パワー
七つの大豆製品の七変化する健康パワーと知ってる得する豆知識！
お悩みの別のオススメ大豆製品が判明！
「大豆」基礎クイズ！
問題
たんぱく質の効果を
より高める食べ合わせは次のうちどれ？
A 米
B トマト
C ひじき
答え A
＊たんぱく質は２０種類もアミノ酸から構成され、そのバランスは食品ごとに異なる
大豆のたんぱく質のバランスも優れてはいますが、強いて言えばメチオニンというアミノ酸が若干少ない。（メチオニン少）
お米は逆にメチオニンが多め（メチオニン多）
なので、お米と一緒に食べるとき補える！
お悩み別 オススメ大豆製品は？
大豆の七変化その①
豆乳
＊豆乳は特に女性にオススメ
鉄分
豆乳＝1.2ｇ
牛乳＝0.02ｇ
さらに、 注目すべき成分がイソフラボン！
（イソフラボンには骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防する効果がある）
また、イソフラボンを多く摂取した人は少ない人と比べ乳がんの発症リスクが半分以下というデータもあります。
とはいえ、イソフラボンは摂取した６時間後には体内から減少しはじめ体には長くとどまってくれない。
そこで、おすすめなのが豆乳！
こまめに補給できるのでイソフラボンが減少するのをふせげるのです。
「イソフラボンをこまめに補給」
・ティータイムにはカフェラテのかわりにソイラテに！
・コーヒーやココアにに豆乳を入れて飲むのもオススメ！
大豆の七変化その②
豆腐
豆腐の効果は
＊動脈硬化予防・メタボ解消！
大豆には牛肉にも負けない豊富なたんぱく質が含まれていますが、
そこには中性脂肪やコレステロールを抑える働きがある。
中性脂肪やコレステロールを低下させる
豆腐はそのたんぱく質を凝縮したもので、加工することでもともと高い吸収率がさらにアップしているのです。
「たんぱく質の吸収率ＵＰ！」
また、サポニンという成分が余分な脂肪がたまるのを防ぎ肥満予防にも最適！
「サポニン＝余分な脂肪の蓄積を防ぐ」
ただし、栄養学的にもったいない食べ方があるのです。
それが湯豆腐。
理由は、湯豆腐のようにグツグツ煮込むことで
豆腐のサポニンなどの成分が外に流れ出てしまう。
脂肪の蓄積を防ぐサポニンには水に溶け出すせいしつがあるので
煮汁を飲まない湯豆腐は、少しもったいない食べ方になるのです。
「湯豆腐＝サポニンなどの成分が水に溶け出す」
そして豆腐は食事をよりヘルシーにしたい時に役立つ優秀な食材です。
例えばハンバーグや鶏団子、これらの具材の３分の１を絹ごし豆腐にすると
カロリーは約２０％オフ！
脂質は約２５％カット！
できます。
豆腐を上手く活用すれば、味や食感を損なう事なくカロリーダウンができます。
大豆の七変化その③
おから
便秘解消
便秘に悩んでいる方は積極的にとるといい食材です。
おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
これが便のカサを増やし腸のぜん動運動を促してくれるのです。
おから おすすめレシピ
材料（２人分）
・電子レンジで水分を飛ばした生おから １００ｇ
・プレーンヨーグルト 大さじ４
・マヨネーズ 大さじ２
・塩 適量
・コショウ 適量
これら全てをお好みの具材と混ぜるだけで「おからサラダ」ができます
大豆の健康パワーを増幅！発酵
大豆の力が凄いということがここまででもわかってきたと思いますが
さらに、大豆の健康パワー増幅をするのが発酵です！
微生物などの作用で
元からある成分を増加させたり新たな成分を作りだす
そんな発酵を利用して作られる大豆製品の代表と言えば
味噌と納豆
大豆七変化その④
味噌
味噌の健康パワーは
血糖値の上昇を抑える
その秘密は、発酵や熟成の過程でつくられる
褐色成分 メラノイジン
このメラノイジンが食後の血糖値の上昇を緩やかにする。
味噌には、赤味噌と白味噌がありますが、
じつはこの２つ、それぞれオススメの食べるタイミングがあります。
赤味噌＝朝食に！
白味噌＝夕食に！
＊赤味噌に豊富なイソフラボンは基礎代謝を活発にする。
そのため、朝食にとることで、体にエンジンをかけてくれるのです。
＊白味噌は脳の興奮を抑えるＧＡＢＡという成分が豊富で
寝つきを良くする効果が期待できる
大豆七変化その⑤
納豆
納豆の健康パワーとは
脳梗塞・心筋梗塞の予防
発酵する事によっていろんな成分がつくられる。
例えば、骨をつくるのに必要なビタミンＫ
蒸し大豆＝11mg
納豆＝600mg
（１００ｇあたり）
発酵前の蒸し大豆と比べると５０倍以上も増加！
さらに、納豆菌による発酵で新たにうまれる成分があります。
それは・・・
ナットウキナーゼ
＊ナットウキナーゼとは血液サラサラ成分で血中にできた血栓を溶かしてくれます。
納豆には大粒、小粒、ひきわりとあります。
そんな納豆のなかでも発酵で生まれる成分が多いのが・・・・
ひきわり納豆！
その理由は、ひきわり納豆は大豆が割ってあるので
納豆菌が付きやすくなる。
大豆の表面積が大きいため納豆菌による分解が
進みやすく生まれる成分も多い傾向にある
大豆の七変化その⑥
大豆もやし
大豆もやしの健康パワーは
美肌効果
大豆もやしには発芽する事によって
ビタミンＣが生成されます。
また、その他のもやしにはみられない
イソフラボンは肌の弾力をアップさせ、シワが改善したという研究データも！
摂取する事で肌の弾力がアップ・シワが改善
大豆七変化その⑦
テンペ
テンペとはインドネシア発祥の大豆製品で
ゆでた大豆をハイビスカスなどの葉につくテンペ菌をふりかけた発酵食品
＊大豆をテンペ菌で発酵させた食品
「インドネシアの納豆」ともよばれる。
テンペは納豆のような強いニオイがなく
肉や魚などのかわりに炒め物などに重宝します。
テンペはお酒好きにオススメ
発酵の過程でナイアシンという物質を作るのですが
ナイアシンはアルコールの代謝に重要な成分
テンペは大手スーパーで取り扱っているところも増えているが、
ない場合はネットでも購入できるそうです。
豆腐で認知症予防！簡単レシピ
豆腐を使ったレシピを教えてくれるのは
管理栄養士・豆腐マイスターの
平沼亜由美さん
テーマは脳をイキイキさせる育脳！
「脳をイキイキ！育脳レシピ」
鍵となる成分は
豆腐のレシチン
レシチンとは、神経伝達物質の材料です。
レシチンは豆腐などの大豆製品には豊富に含まれているのです。
＊豆腐とホウレン草のグラタン
「頭の回転スピードＵＰ」育脳レシピ
材料（２人分）
・豆腐（絹ごし・木綿はお好みで） １５０ｇ
・ホウレン草 ３０ｇ
・ホワイトソース １５０ｇ
・ピザ用チーズ ３０ｇ
・ベーコン ２０ｇ
作り方
・食べやすい大きさに切った豆腐を耐熱皿に入れて、その上にホウレン草やベーコンなどお好みの具材を乗せる。
・さらに、ホワイトソースとピザ用チーズをのせ、オーブンなどで焦げ目がつくまで焼く
＊ポイントはこれらに豊富なカルシウム！
レシチンは単体では神経伝達がスムーズに行うことができません。
そこで、手助けするのがカルシウムなんです
＊「豆腐とサバのアヒージョ」
「脳の老化を防ぐ」育脳レシピ
材料（２人分）
・豆腐（絹ごし・木綿はお好みで） １００ｇ
・サの水煮缶 １缶
・オリーブオイル 適量
・すりおろしニンニク 小さじ１
作り方
超簡単！
直火可能な耐熱容器に全ての材料を入れ火にかけるだけ！
パンなどにつけて食べると手が止まらなくなるほど美味しいレシピ。
＊脳の神経細胞は加齢とともに減少し、重度の場合は認知症をまねきます。
それを食い止めるのが「サバ缶」
サバなど青魚などに含まれる、ＤＨＡ・ＥＰＡには加齢で減少した神経細胞を
再びふやし、それぞれをつなげる働きがある
豆腐を使った育脳レシピをぜひ食卓に♪
さいごに
番組の最後のまとめ
「まめに食え！大豆が大事 パラダイス！」
（豆） （大豆） （大豆）
に、くるまでに長かったこと＾＾；
でも、これで録画を消されても安心ですｗ
少しは見忘れた人の役に立つかな？＾＾；
